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增肌需要一个过程,更需要这些技术!

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增肌需要一个过程,更需要这些技术!

想瘦瘦不了的

基本全是管不住迈不开腿的

别找借口,不接受!

想壮壮不了的,

除了天生基因,后天营养吸收

还有就是撸铁技术

增肌-看着只是一个结果

但过程太苦逼太难熬!

有人说努力就行了

没错啊!过了新手效应你再试试

稍一不注意

不增反减,想要堆肉哪有那么容易

当然,最后堆出来一层后膘的不在少数

小编准备了一篇纯纯的干货增肌帖

"增肌101"没水分

不光是增肌问题

在我看,去注册送体验金房举铁

不管增肌、塑性都是手段

过程高效才是重点!看看对你有帮助吗!

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长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

1、大部分的训练重量采用6-12RM,但偶尔要用大重量,和轻重量的进行练习。

2、组间休息通常在2分钟以内,大多在60-90秒区间。

3、每个肌群要选择不同的动作,从不同的角度进行刺激。

4、每个肌群每周训练12-18组即可。

5、每次动作快速举起(1-2秒的速度),但要慢落(2-4秒)

6、可以偶尔力竭,但不要每组都力竭

7、训练不要一成不变,要试着周期化。

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如果你有时间,可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

01

强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量,你用10公斤的哑铃

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算,

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数,

例如100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同样的100公斤,对于我来说是高强度运动,对于胖虎则是低强度运动,因为他可以推30次。

重点:训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

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训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间:1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)

每个区间会用到细胞内不同的能量系统,对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力, 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下,高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

  • 而高强度训练(1~5RM),它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力,但是无法累积足够的代谢压力,因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统,对于无氧糖解系统的利用较少;
  • 而中强度的训练,虽然它能给的机械张力似乎比较小,但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量,还涉及到更多的无氧糖解系统,代谢压力也因此会更多。

(身体能量系统使用顺序:磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸,其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢?

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下,中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ,但 中强度训练的效率要比高强度高,

假设小杉卧推70公斤可以推12次,通过RM换算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤, 如果小杉用5RM做训练,做5组,一组花20秒,组间休息2min,用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒, 训练量=87*5*5=2175公斤; 如果他改用10RM做训练,他需要做2175/(10x75)=2.9,大约3组,假设一组花40秒, 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的时间,所以从效率上来讲,中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

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但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量,并且给予肌肉不同的刺激,运用得宜可以让我们更上层楼。

另外比起6~12RM,15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力,给予肌肉细胞不同的刺激。

另外,当我们的力量或训练量遇到瓶颈时,15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力,让我们有办法在一次训练中做出更多次动作,对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数, 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石,再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

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02

训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们,越多的训练量能产生越好的肌肥大效果

同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练,更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升, 这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是,每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的,过多的组数不仅不会为带来进步,反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号

4~7组可能会是最适当的范围,(这个范围是取自于二头肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能会需要更多组数,例如:10组。)

如果要不断的进步,那么你应该要渐进超负荷的原则,渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量

通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量,但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量,不仅不会为你带来进步,甚至会产生负面影响, 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升,精神上的疲劳。

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所以你应该拟定一个周期,在周期中渐渐增加你的训练量或强度,渐增到一个高峰, 随后减低训练量或休息,然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处 1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度2. 避免过度训练 3. 在高峰过后的减量期,生理上会出现超量补偿效应,周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己,并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的,或者说个体间的差异很大, 每个人的恢复能力都不一样,所以针对每个人的建议都是不一样的,

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现,那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

一个大肌群一周练两次,

每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数,不含热身)

用2~3个动作完成

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03

动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

a、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展——一个肌肉的名词在解剖学上还会因位置、结构,细分成不同区间, 这些不同的区间又经常可能执行不同的功能,所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。

b、训练要结合多关节与单关节运动——

多关节的好处:

1、制造出更多的合成性激素,

2、能涉及到非常多的肌群,包括稳定肌群,

c、单关节的好处

1、相对的,单关节运动更能专一在某个肌肉的训练,让那块肌肉能训练彻底。

2、单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结,神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

d、不要在不稳定平面上训练肌肥大 ——在不稳定平面上训练肌肥大没有额外增益,最关键的因素来自于力量的输出会大打折扣!比如在BOSU球上做深蹲,唯一的例外是腹部训练。

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04

休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间,这个休息时间的长短 ,大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)

为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?

这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统, 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物, 这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

  • 短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复,因此能产生显著的代谢压力,但也正因恢复不足,不能输出足够动力,所以会无法产生足够的机械张力。
  • 长休息时间,可以让各个能量系统获得更好的恢复,因此每一组都能获得较大的机械张力, 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息,可能让代谢产物无法持续累积,再加上长时间的休息, 训练效率反而没有那么好。
  • 中休息时间,似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量,于是能够获得足够的机械张力, 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力,中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值,你可以把2分钟当主轴,依照训练动作的不同(例如:深蹲可以休久一点,二头肌弯举休短一点)

或是整体的训练规划来做调整(例如:这个礼拜的目标是增加肌耐力,那么就可以休短一点)。

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05

力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏,但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大, 那么力竭是必须的。

力竭的定义: 在该组的连续动作次数中,肌肉无力再做出向心收缩的时候,就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上:一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量

也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉,训练到的肌肉一多,肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了,在疲劳状态下又不能休息,代谢产物会持续累积, 代表着力竭可以制造更多的代谢压力,诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处,但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险,造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

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06

动作的速度

有关举起,放下的速度会有非常多的组合方式,但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题

所以,不论你尝试什么样的节奏安排,都建议你离心收缩不要太快,也就是举起重量后不要快速的放下

毕竟重量还没脱手,这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

标题:增肌需要一个过程,更需要这些技术!

网址:http://www./jianshen/2019/03/30/414916.htm


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