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介绍4个动作,帮你强化全身肌肉,防止受伤

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介绍4个动作,帮你强化全身肌肉,防止受伤

许多喜欢运动的人,因为日程很忙,不能做一些强化训练,每天锻炼以防止受伤。实际上,这并不会花费太长时间,就能得到足够的锻炼,每天只需要8分钟,就能帮你强化全身肌肉,有效避免运动损伤。

下面介绍一些动作,每周做4 - 6次,每次8分钟。

1、2分钟深蹲

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深蹲是练习大腿的王牌动作。

动作要点:保持腰背部挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。

注意:错误的技术动作会损坏膝关节,请严格按照标准深蹲。

2、2分钟侧平板式,每侧坚持1分钟

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集中锻炼腰腹部两侧的肌肉,可以细致到对整个核心肌肉群(腰部、腹部和背部)进行微调。

动作要点:用一只手的手掌支撑地面,手掌和肘部放在肩膀下方,身体完全离开地面。对侧手臂叉腰,可以尝试两腿交叉。按住一侧保持30秒后,再换另一侧保持30秒,完成一组后,每次连续做3组可以达到最好的锻炼效果。

注意:完成动作时,整个身体(从头到脚)要在一条直线上。

3、弓箭步,每条腿各支撑1分钟

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弓字步的前腿向侧面伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。

动作要点:弓的腿要求小腿与地面形成一个垂直角度,大腿和小腿形成一个略大于90度的钝角,重心在两腿的中间,上身直立,方向对正前,双肩和腿在同一平面上,眼睛可以目视前面,也可以看侧面。

4、2分钟 俯卧撑

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俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉,尤其是胸肌

动作要点:标准俯卧撑姿势从双手放在肩膀下方开始,后脑勺与脚跟成一条直线。

注意:臀部应该保持稳定,不能放松或翘起,手肘与身体成45度角,不要过于向内或向外。

以上这4个动作,可以帮助你强化全身肌肉,增强核心能力,让你在不管做什么运动时,更不容易受伤。

标题:介绍4个动作,帮你强化全身肌肉,防止受伤

网址:http://www./jianshen/2019/03/30/414878.htm


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