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去不了建设房,家里没有运动的地方?这些都不是不锻炼的借口。只需要一个注册送体验金球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。当然注册送体验金球不可能像哑铃杠铃那样可以做局部运动,比如哑铃弯举集中锻炼肱二头肌。注册送体验金球的动作都是些综合动作,可以练到很多地方。现配合徒手训练制订注册送体验金球一周训练计划如下:

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周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数
四肢注册送体验金球双臂侧平举48~12周三核心注册送体验金球平卧蹬伸48~12
注册送体验金球背伸展38注册送体验金球“超人”式练习410
注册送体验金球双臂侧平举310注册送体验金球桥式312
注册送体验金球蹲起410腹部注册送体验金球收腹315
腹部注册送体验金球仰卧起坐48~12仰卧起坐315
注册送体验金球收腹412
周四四肢注册送体验金球双臂侧平举312周六核心注册送体验金球平卧蹬伸58~12
注册送体验金球背伸展410注册送体验金球“超人”式练习312
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腹部仰卧举腿312四肢注册送体验金球背伸展515
注册送体验金球仰卧起坐312腹部仰卧举腿315
注册送体验金球收腹312仰卧起坐315

以下是用注册送体验金球运动的十几种具体方法:

腹部:

1.(注册送体验金球仰卧起坐) :锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。

注册送体验金球仰卧起坐

具体动作:1.躺在地板上或者垫子上,把澳门永利官方开户球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作,在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部,使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候,专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置,一个回合完成。

 

2.平板肘撑很好地锻炼腹部肌肉,同时强化背部手臂臀部的肌肉。

注册送体验金球平板肘撑,如何瘦腹部的方法

具体动作:1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在注册送体验金球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40°~45°,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。

 

3.注册送体验金球收腹动作难度较大,尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

注册送体验金球收腹

具体动作:用俯卧撑姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在注册送体验金球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背

 

4.注册送体验金球负重仰卧起 女性练这个动作时可以不用负重,直接双手前伸就行。

注册送体验金球负重仰卧起

具体动作:坐在注册送体验金球上,双脚平放,向前缓慢滑动注册送体验金球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸收腹,抬起上背部肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

 

5.注册送体验金球仰卧起坐  :相比平地仰卧起坐,在注册送体验金球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

注册送体验金球仰卧起坐,比普通的仰卧起坐效果更好

具体动作:该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为注册送体验金球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士注册送体验金球上,两膝弯曲,足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。


 

核心稳定平衡:

1.注册送体验金球平卧蹬伸 :很难的动作哦,核心稳定包括腰背部肌肉

注册送体验金球平卧蹬伸练习

具体动作:身体俯卧于球体之上,动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态,腿部伸直。呼吸自然,在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度,可以以球体为支撑,做交替抬膝动作,仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时,动作应具连续性和控制性。

 

2.注册送体验金球桥式 :如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。

注册送体验金球桥式练习

具体动作:开始动作如图所示:两臂伸直,背部保持平直,两腿充分蹬伸,脚掌置于注册送体验金球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。

 

3.注册送体验金球“超人”式练习  :主要锻炼下背部肌肉的力量。注册送体验金球“超人”式练习

具体动作:开始姿势:将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿),同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。


四肢(双臂和双腿):

1.注册送体验金球侧卧腿抬举 :如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。

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具体动作:身体侧卧环抱注册送体验金球,肩膀打开,让侧腰与注册送体验金球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30°~45°,勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

 

2.注册送体验金球双臂侧平举这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。

注册送体验金球双臂侧平举,怎么瘦肩膀方法、增强身体平衡性

具体动作:坐在注册送体验金球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。

 

3.注册送体验金球背伸展这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。

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具体动作:脚抵住墙或其他固定物,腹部大腿前侧贴在注册送体验金球上,身体倾斜用腰部挤压注册送体验金球,手臂向前伸直,身体保持平稳。身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。

 

4.注册送体验金球俯卧腿抬举

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具体动作:手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在注册送体验金球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

 

5.注册送体验金球蹲起既可锻炼上肢,也能锻炼到大腿和臀部。

注册送体验金球蹲起,教你怎么瘦肩膀和腿部

具体动作:收腹、挺胸,将注册送体验金球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿小腿成90?,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与注册送体验金球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。

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